بيشترين فيبر در كدام مواد غذايي وجود دارد؟

خوراكي‌ها
بيشترين فيبر در كدام مواد غذايي وجود دارد؟ 20 شهریور-93

فيبرهاي غذايي در سبزيجات، ميوه‌ها و دانه‌ها وجود دارند و از بيماري‌ها جلوگيري مي‌كنند و نقش بسزايي در رژيم غذايي دارند. شايد بسياري از مردم از خواص فيبر و اثرات آن بر روي فشار خون بالا، ديابت، چاقي و سلامت قلب اطلاعي نداشته باشند. فيبرها اثر لاغري دارند و يبوست را از بين مي‌برند؛ خيلي از مواد غذايي كه روزانه استفاده مي‌كنيم داراي فيبر هستند مانند آناناس، هلو، پرتقال، انگور، كشمش، گريپ فروت، گيلاس، قارچ، گوجه فرنگي، كرفس، پياز، خيار، كاهو، سيب زميني، گل كلم، ذرت، نخود، اسفناج، هويج، ماكاروني؛ بدن ما روزانه حدوداً به 30 گرم فيبر غذايي نياز دارد كه با خوردن اين مواد مي‌توان آن را براي بدن مهيا كرد.
بهترين منابع غذايي فيبردار 14 ماده غذايي است:
* سبوس جو دو سر:
اين ماده غذايي خواص زيادي دارد؛ به غير از اينكه سرشار از فيبرهاي محلول در آب و فيبر پكتين است، براي كاهش كلسترول و وزن مناسب است، ضمن اينكه موجب خارج شدن كالري‌هاي جمع شده در روده مي‌شود.
ميزان كلسترول خون را به ميزان 15 درصد كاهش مي‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگيري مي‌كند؛ اگر 3 قاشق غذاخوري سبوس جو دو سر را قبل از غذا در يك ليوان آب بريزيد و ميل كنيد، اشتها را كم مي‌كند.
سبوس گندم نيز داراي فيبر زيادي است.
* زيتون سياه:
زيتون سياه طعم متفاوتي نسبت به زيتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذايي تفاوت چنداني ندارد البته زيتون سياه نسبت به زيتون سبز روغني‌تر است.
زيتون‌هاي سياه طبيعي كه به صورت صنعتي سياه نشده‌اند، ارزش غذايي بالايي دارند و به هضم غذا كمك مي‌كنند؛ 100 گرم اين ميوه كوچك داراي 12.2 گرم فيبر است.
* بادام:
بادام غني از پتاسيم، منيزيم، فسفر، كلسيم و آهن است؛ فيبر موجود در بادام كمك به عملكرد روده مي‌كند و اثر مثبت بر روي سطح كلسترول خون دارد.
* لوبيا قرمز:
لوبيا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پايين مي‌آورد، ضمن اينكه يبوست را بر طرف مي‌كند؛ لوبيا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگيري مي‌كند.
* پسته:
پسته يكي از آجيل‌ها و دانه‌هاي سرشار از فيبر است؛ 100 گرم پسته داراي 10.3 گرم فيبر مواد غذايي است.
* انجير خشك:
انجير خشك يكي از ميوه‌هاي پر انرژي است كه غني از كلسيم، منيزيم و آهن است.
* گردو:
بيشترين ميزان آنتي‌اكسيدان در گردو وجود دارد؛ يك منبع مهم فيبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فيبر وجود دارد.
* عدس:
عدس داراي منگنز، آهن، پروتئين، فسفر، تريپتوفان، فولات، مس، پتاسيم، ويتامين B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فيبر دارد كه موجب هضم غذا مي‌شود.
* خرما:
خرما نيز يكي از منابع مهم فيبر است؛ 100 گرم خرما داراي 8.7 گرم فيبر است.
* نارگيل:
نارگيل حاوي مقدار زيادي فيبر است؛ 100 گرم خرما داراي 7.8 گرم فيبر است.
* كنگر فرنگي:
100 گرم كنگر فرنگي به طور متوسط داراي 7.7 گرم فيبر است؛ از كيسه صفرا محافظت مي‌كند و مانع برخي سرطان‌ها مي‌شود.
* نان سبوس‌دار:
بر خلاف نان سفيد كه داراي كمي فيبر است، نان سبوس‌دار يك منبع عالي فيبر است؛ 100 گرم نان سبوس‌دار داراي حدود 7.5 گرم فيبر است.
* لوبيا سفيد:
لوبياي سفيد علاوه بر كربوهيدرات و پروتئين و مواد معدني داراي منبع بسيار خوبي از فيبر است؛ هر 100 گرم آن 6.8 گرم فيبر دارد.
* آلو:
آلو بهترين اثربخشي در يبوست را دارد؛ داراي خواص آنتي اكسيداني است.